Zdrowe grillowanie – co wrzucić na ruszt, żeby było lekko i smacznie?

Grillowanie to jedna z największych letnich przyjemności. Ale kto powiedział, że na ruszcie muszą lądować ciężkostrawne mięsa i tłuste dodatki? Czas przełamać ten schemat! Zdrowe grillowanie jest możliwe — i co więcej, może być pyszne, sycące i kolorowe. Poniżej znajdziesz 5 konkretnych przepisów, które świetnie sprawdzą się podczas weekendowego grillowania, a jednocześnie nie zrujnują Twojej diety.

1. Grillowane warzywa z oliwą i ziołami

Składniki (na 2–3 osoby):

• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 średnia cukinia
• 1 mały bakłażan
• 1 czerwona cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Warzywa umyj i pokrój w grube plastry lub paski (cukinię i bakłażana w plastry, paprykę w paski, cebulę w półksiężyce).
2. Wrzuć wszystko do dużej miski, skrop oliwą, posyp tymiankiem, solą i pieprzem.
3. Odstaw na 10 minut, aby warzywa przeszły aromatem.
4. Grilluj na aluminiowej tacce lub w koszyku do warzyw przez ok. 10–15 minut, często mieszając.
5. Podawaj jako samodzielne danie lub dodatek do mięsa i pieczywa.

Czas przygotowania: 15 minut
Danie wegetariańskie, bezglutenowe

2. Filet z kurczaka w marynacie jogurtowo-cytrynowej

Składniki (na 2 osoby):

• 2 pojedyncze filety z piersi kurczaka
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• sok z 1 cytryny
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Filety umyj, osusz i lekko rozbij na grubość ok. 1,5 cm.
2. W miseczce połącz jogurt, sok z cytryny, czosnek, oliwę i przyprawy.
3. Włóż kurczaka do marynaty i odstaw na minimum 30 minut (możesz zostawić na noc).
4. Grilluj na rozgrzanym ruszcie ok. 4–5 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i soczysty w środku.
5. Podawaj z lekką sałatką i pieczonymi ziemniakami.

Czas przygotowania: 10 minut + marynowanie
Danie mięsne, bez panierki

3. Zdrowe grillowanie – szaszłyki z tofu i warzywami

Składniki (na 4 szaszłyki):

• 200 g tofu naturalnego
• 1/2 cukinii
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 cebuli czerwonej
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• szczypta soli i pieprzu
• łyżeczka sosu sojowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w dużą kostkę i wymieszaj z oliwą, papryką, czosnkiem i sosem sojowym.
2. Warzywa pokrój w podobnej wielkości kawałki.
3. Nadziej naprzemiennie tofu i warzywa na patyczki.
4. Grilluj ok. 8–10 minut, obracając co kilka minut, aż tofu się zarumieni.
5. Świetne jako danie główne lub roślinna alternatywa dla mięsa.

Czas przygotowania: 20 minut
Danie wegańskie, wysokobiałkowe

4. Sałatka z rukolą, arbuzem i fetą

Składniki (na 2–3 porcje):

• garść rukoli
• 1/4 średniego arbuza
• 100 g sera feta
• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka soku z limonki
• świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:

1. Arbuza pokrój w kostkę, fetę pokrusz lub również pokrój.
2. Na talerzu lub w misce ułóż rukolę, arbuza, fetę i posyp pestkami.
3. Skrop oliwą i sokiem z limonki, dopraw pieprzem.
4. Serwuj jako orzeźwiający dodatek do potraw z grilla.

Czas przygotowania: 5 minut
Danie wegetariańskie, idealne na lato

5. Pieczarki faszerowane twarożkiem z ziołami

Składniki (na 6 dużych pieczarek):

• 6 pieczarek portobello lub dużych brązowych
• 150 g półtłustego twarożku
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 łyżka natki pietruszki
• sól, pieprz
• kilka kropel oliwy

Przygotowanie:

1. Pieczarki umyj, usuń nóżki, wydrąż lekko środek.
2. Twarożek wymieszaj z czosnkiem, ziołami i przyprawami.
3. Nadziewaj pieczarki farszem.
4. Grilluj pod przykryciem ok. 10–12 minut, aż zmiękną i lekko się zarumienią.
5. Smakują doskonale z grzankami i świeżą sałatą.

Czas przygotowania: 15 minut
Danie bezmięsne, wysokobiałkowe

Grillowanie nie musi być tłuste i ciężkie. Te przepisy pokazują, że wystarczą dobre składniki i proste techniki, aby stworzyć coś naprawdę lekkiego, zdrowego i pysznego. Nie musisz rezygnować ze smaku, by jeść świadomie — a jeśli chcesz więcej takich pomysłów na każdą porę dnia:

Sprawdź mojego e-booka z przepisami na zdrowe kolacje i obiady:
Pakiet fit przepisów – kliknij i zobacz w sklepie