Fit ziemniaki – 8 prostych przepisów na obiad i kolację

Ziemniaki często kojarzą się z ciężkim, tradycyjnym obiadem, ale wcale nie muszą takie być. Wszystko zależy od tego, z czym je połączysz oraz jak je przygotujesz. Pieczone, gotowane, faszerowane czy wykorzystane jako baza zapiekanki mogą stworzyć naprawdę lekkie i sycące danie.

Dlatego przygotowałem 8 prostych przepisów na fit ziemniaki, które możesz wykorzystać zarówno na obiad, jak i na kolację. Znajdziesz tutaj dania z kurczakiem, tuńczykiem, jajkami, twarogiem, warzywami i strączkami.

Każdy przepis zawiera dokładne składniki, gramatury, sposób przygotowania, czas wykonania oraz orientacyjne kcal i makro. Dzięki temu możesz łatwiej dopasować wybrane danie do swojego jadłospisu.

Czy ziemniaki są dobre na diecie?

Tak. Ziemniaki same w sobie nie są produktem, którego trzeba unikać podczas redukcji. Są źródłem węglowodanów, a ich kaloryczność jest stosunkowo niska w porównaniu z wieloma produktami skrobiowymi.

Duże znaczenie ma natomiast sposób przygotowania. Ziemniaki ugotowane lub pieczone bez dużej ilości tłuszczu będą zupełnie innym daniem niż frytki smażone w głębokim oleju.

Co więcej, ziemniaki można połączyć ze źródłem białka i dużą ilością warzyw. Dzięki temu otrzymujesz pełniejszy i bardziej sycący posiłek.

1. Fit ziemniaki pieczone z kurczakiem i warzywami

To prosty obiad z jednej blachy. Ziemniaki, kurczak, papryka i cebula pieką się razem, dzięki czemu przygotowanie jest naprawdę wygodne. Nie potrzebujesz kilku patelni ani garnków.

Liczba porcji: 4
Czas przygotowania: około 45 minut
Temperatura: 200°C

Składniki

• 600 g ziemniaków
• 400 g piersi z kurczaka
• 200 g czerwonej papryki
• 100 g cebuli
• 20 g oliwy z oliwek
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• 1/2 łyżeczki oregano
• sól i pieprz

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki dokładnie umyj, obierz i pokrój w mniej więcej 2–3 cm kostkę.
2. Jeżeli używasz młodych ziemniaków, możesz pozostawić skórkę po dokładnym umyciu.
3. Pierś z kurczaka oczyść z błonek i pokrój w podobnej wielkości kawałki.
4. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w większe paski.
5. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
6. W dużej misce wymieszaj ziemniaki, kurczaka, paprykę i cebulę.
7. Dodaj oliwę, słodką paprykę, czosnek granulowany, oregano, sól i pieprz.
8. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aby przyprawy i oliwa równomiernie je pokryły.
9. Przełóż całość na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
10. Rozłóż składniki możliwie równomiernie, aby nie leżały w zbyt grubej warstwie.
11. Wstaw blachę do piekarnika nagrzanego do 200°C.
12. Piecz przez około 35–40 minut.
13. W połowie pieczenia przemieszaj składniki, żeby ziemniaki równomiernie się zarumieniły.
14. Sprawdź, czy ziemniaki są miękkie, a kurczak całkowicie upieczony.
15. Podawaj z jogurtem naturalnym jako lekkim sosem.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 310 kcal | B: 27,6 g | T: 8,0 g | W: 32,8 g

2. Fit placki ziemniaczane z jogurtem

Placki ziemniaczane nie muszą być ciężkim daniem. Zamiast smażyć je w dużej ilości tłuszczu, możesz przygotować je na dobrej patelni z niewielką ilością oliwy.

Liczba porcji: 2
Czas przygotowania: około 30 minut

Składniki

• 500 g ziemniaków
• 2 jajka – około 100 g
• 40 g mąki pszennej
• 80 g cebuli
• 15 g oliwy z oliwek
• 100 g jogurtu naturalnego
• sól i pieprz

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki obierz, umyj i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
2. Cebulę również zetrzyj lub bardzo drobno posiekaj.
3. Starte ziemniaki przełóż na sitko i dokładnie odciśnij nadmiar płynu.
4. Odciśnięte ziemniaki przełóż do miski.
5. Dodaj cebulę oraz dwa jajka.
6. Wsyp mąkę i dopraw całość solą oraz pieprzem.
7. Dokładnie wymieszaj masę.
8. Rozgrzej dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką.
9. Posmaruj ją częścią oliwy.
10. Nakładaj masę ziemniaczaną łyżką, formując niezbyt grube placki.
11. Smaż na średnim ogniu około 3–4 minuty z jednej strony.
12. Gdy spód się zarumieni, ostrożnie odwróć placki.
13. Smaż kolejne 3–4 minuty.
14. W razie potrzeby przed kolejną partią delikatnie posmaruj patelnię pozostałą oliwą.
15. Gotowe placki podawaj z jogurtem naturalnym.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 450 kcal | B: 15,5 g | T: 14,4 g | W: 65,4 g

Jeżeli chcesz zmniejszyć kaloryczność, możesz przygotować mniejsze placki i ograniczyć ilość użytego tłuszczu.

3. Fit ziemniaki faszerowane tuńczykiem i warzywami

Faszerowane ziemniaki są bardzo dobrym pomysłem na sycącą kolację albo szybki obiad. W tej wersji wykorzystujemy tuńczyka, jogurt, kukurydzę i świeże warzywa.

Liczba porcji: 3
Czas przygotowania: około 50 minut
Temperatura: 200°C

Składniki

• 600 g dużych ziemniaków
• 160 g tuńczyka w sosie własnym po odsączeniu
• 120 g jogurtu naturalnego
• 100 g kukurydzy konserwowej po odsączeniu
• 100 g ogórka
• 40 g sera żółtego
• sól i pieprz
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki dokładnie umyj i osusz.
2. Nie obieraj ich – skórka pomoże utrzymać farsz wewnątrz.
3. Każdego ziemniaka nakłuj w kilku miejscach widelcem.
4. Ułóż ziemniaki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piecz około 40–45 minut w temperaturze 200°C.
6. W czasie pieczenia przygotuj farsz.
7. Tuńczyka dokładnie odsącz i przełóż do miski.
8. Dodaj jogurt naturalny oraz kukurydzę.
9. Ogórka pokrój w bardzo małą kostkę i dodaj do farszu.
10. Dopraw pieprzem i słodką papryką. Z solą postępuj ostrożnie, ponieważ tuńczyk i ser mogą być już słone.
11. Gdy ziemniaki będą miękkie, wyjmij je z piekarnika.
12. Każdego ziemniaka natnij wzdłuż, ale nie przecinaj go całkowicie.
13. Delikatnie rozchyl ziemniaki.
14. Łyżką wyjmij część środka, pozostawiając około 1 cm miąższu przy skórce.
15. Wydrążony miąższ możesz wymieszać z farszem z tuńczyka.
16. Nałóż farsz do ziemniaków.
17. Wierzch posyp startym serem.
18. Wstaw ponownie do piekarnika na około 5–7 minut, aż ser się roztopi.
19. Podawaj na gorąco.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 321 kcal | B: 23,7 g | T: 6,0 g | W: 44,6 g

4. Ciepła sałatka ziemniaczana z kurczakiem i fetą

To propozycja dla osób, które lubią połączenie ciepłych i świeżych składników. Ziemniaki oraz kurczak są podawane na ciepło, a całość uzupełniają szpinak, pomidory i feta.

Liczba porcji: 3
Czas przygotowania: około 35 minut

Składniki

• 500 g ziemniaków
• 300 g piersi z kurczaka
• 100 g świeżego szpinaku
• 200 g pomidorów
• 80 g sera feta
• 15 g oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki oregano
• sól i pieprz

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Włóż je do garnka z osoloną wodą.
3. Gotuj około 12–15 minut, aż będą miękkie, ale nie będą się rozpadać.
4. Odcedź ziemniaki.
5. Pierś z kurczaka oczyść i pokrój w kostkę.
6. Dopraw kurczaka słodką papryką, oregano, solą i pieprzem.
7. Rozgrzej patelnię i dodaj część oliwy.
8. Smaż kurczaka przez około 6–8 minut, mieszając od czasu do czasu.
9. Umyj szpinak i pomidory.
10. Pomidory pokrój na mniejsze kawałki.
11. Na dużej patelni lub w szerokim garnku rozgrzej pozostałą oliwę.
12. Dodaj ugotowane ziemniaki i delikatnie podsmaż je przez 2–3 minuty.
13. Dodaj świeży szpinak i podgrzewaj, aż lekko zwiędnie.
14. Dodaj pomidory oraz wcześniej przygotowanego kurczaka.
15. Delikatnie wymieszaj całość.
16. Przełóż sałatkę na talerze.
17. Na wierzchu pokrusz fetę.
18. Podawaj od razu, kiedy ziemniaki i kurczak są jeszcze ciepłe.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 373 kcal | B: 31,6 g | T: 12,9 g | W: 34,0 g

5. Fit frittata ziemniaczana ze szpinakiem

Frittata to bardzo wygodny sposób na wykorzystanie ugotowanych wcześniej ziemniaków. Możesz przygotować ją na obiad albo zjeść jako sycącą kolację.

Liczba porcji: 3
Czas przygotowania: około 35 minut
Temperatura: 190°C

Składniki

• 400 g ugotowanych ziemniaków
• 4 jajka – około 200 g
• 80 g cebuli
• 100 g świeżego szpinaku
• 60 g sera żółtego
• 10 g oliwy z oliwek
• sól i pieprz
• 1/2 łyżeczki oregano

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki ugotuj wcześniej w lekko osolonej wodzie.
2. Po ostudzeniu pokrój je w plasterki lub większą kostkę.
3. Cebulę obierz i drobno posiekaj.
4. Na patelni, którą można później wstawić do piekarnika, rozgrzej oliwę.
5. Dodaj cebulę i smaż około 3 minuty.
6. Dodaj ziemniaki i delikatnie podsmaż przez kolejne 4–5 minut.
7. Dodaj świeży szpinak.
8. Podgrzewaj, aż szpinak zwiędnie.
9. W misce roztrzep jajka.
10. Dodaj oregano, pieprz i niewielką ilość soli.
11. Wlej masę jajeczną na patelnię z ziemniakami.
12. Delikatnie rozprowadź składniki, aby jajko znalazło się między ziemniakami.
13. Posyp całość startym serem.
14. Podgrzewaj na małym ogniu około 2–3 minuty.
15. Następnie wstaw patelnię do piekarnika nagrzanego do 190°C.
16. Piecz około 10–12 minut, aż jajka całkowicie się zetną.
17. Wyjmij ostrożnie z piekarnika i pozostaw na 2–3 minuty.
18. Pokrój frittatę na trzy porcje i podawaj.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 316 kcal | B: 17,3 g | T: 15,4 g | W: 27,8 g

6. Fit zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem i pieczarkami

Jeżeli lubisz dania z piekarnika, ta zapiekanka będzie bardzo dobrym wyborem. Ziemniaki, kurczak i pieczarki tworzą sycące danie, które możesz przygotować od razu na kilka porcji.

Liczba porcji: 4
Czas przygotowania: około 60 minut
Temperatura: 190°C

Składniki

• 600 g ziemniaków
• 300 g piersi z kurczaka
• 250 g pieczarek
• 100 g cebuli
• 100 g lekkiej śmietanki 10%
• 60 g sera żółtego
• 10 g oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• sól i pieprz

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki obierz i pokrój w bardzo cienkie plasterki.
2. Pieczarki oczyść i pokrój w plasterki.
3. Cebulę obierz i drobno posiekaj.
4. Pierś z kurczaka pokrój w niewielką kostkę.
5. Na patelni rozgrzej oliwę.
6. Dodaj kurczaka i smaż około 5 minut.
7. Dodaj cebulę oraz pieczarki.
8. Smaż kolejne 5–6 minut, aż pieczarki odparują część wody.
9. Dopraw całość słodką papryką, czosnkiem, solą i pieprzem.
10. W osobnej misce wymieszaj śmietankę z odrobiną pieprzu.
11. Naczynie żaroodporne delikatnie posmaruj.
12. Na dnie ułóż pierwszą warstwę ziemniaków.
13. Na ziemniakach rozłóż część kurczaka z pieczarkami.
14. Następnie ułóż kolejną warstwę ziemniaków i pozostały farsz.
15. Na wierzchu ułóż ostatnią warstwę ziemniaków.
16. Całość polej równomiernie śmietanką.
17. Przykryj naczynie folią aluminiową.
18. Piecz przez około 35 minut w temperaturze 190°C.
19. Zdejmij folię.
20. Posyp zapiekankę startym serem.
21. Piecz bez przykrycia jeszcze około 10–15 minut, aż ziemniaki będą miękkie, a ser się zarumieni.
22. Po wyjęciu pozostaw zapiekankę na około 5 minut.
23. Dopiero wtedy podziel ją na cztery porcje.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 326 kcal | B: 27,0 g | T: 10,8 g | W: 31,9 g

7. Fit ziemniaki z fasolą i warzywami w sosie pomidorowym

Nie każdy fit obiad musi zawierać mięso. Ta wersja jest oparta na ziemniakach, fasoli i warzywach. Jest prosta, niedroga i dobrze sprawdzi się wtedy, gdy chcesz przygotować większą porcję obiadu.

Liczba porcji: 4
Czas przygotowania: około 35 minut

Składniki

• 500 g ziemniaków
• 200 g ugotowanej fasoli czerwonej lub białej
• 300 g passaty pomidorowej
• 150 g czerwonej papryki
• 100 g cebuli
• 15 g oliwy z oliwek
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki oregano
• szczypta chili – opcjonalnie
• sól i pieprz

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę około 2 cm.
2. Włóż je do garnka, zalej wodą i gotuj około 10 minut.
3. Ziemniaki powinny być częściowo miękkie, ale nie mogą się rozpadać.
4. Odcedź ziemniaki.
5. Cebulę obierz i drobno posiekaj.
6. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę.
7. Na dużej patelni rozgrzej oliwę.
8. Dodaj cebulę i smaż około 2–3 minuty.
9. Dodaj paprykę i smaż kolejne 3 minuty.
10. Dodaj ugotowane ziemniaki.
11. Wsyp słodką paprykę oraz oregano.
12. Dodaj passatę pomidorową.
13. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez około 8–10 minut.
14. Dodaj dokładnie odsączoną fasolę.
15. Jeżeli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj szczyptę chili.
16. Gotuj jeszcze około 5 minut.
17. Dopraw solą i pieprzem.
18. Przełóż danie na talerze.
19. Na każdej porcji dodaj około 25 g jogurtu naturalnego.
20. Podawaj na gorąco.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 243 kcal | B: 9,0 g | T: 5,2 g | W: 41,9 g

8. Pieczone ziemniaki z twarożkiem i warzywami

Na koniec bardzo prosty przepis, który świetnie sprawdzi się zarówno jako lekki obiad, jak i kolacja. Pieczone ziemniaki podajemy z wysokobiałkowym twarożkiem, świeżym ogórkiem i cebulką.

Liczba porcji: 3
Czas przygotowania: około 50 minut
Temperatura: 200°C

Składniki

• 500 g ziemniaków
• 250 g twarogu półtłustego
• 100 g jogurtu naturalnego
• 150 g ogórka
• 50 g cebuli
• 10 g oliwy z oliwek
• 120 g pieczywa pełnoziarnistego
• sól i pieprz
• szczypiorek – opcjonalnie

Dokładne przygotowanie

1. Ziemniaki dokładnie umyj i osusz.
2. Jeżeli mają cienką skórkę, możesz jej nie obierać.
3. Każdego ziemniaka nakłuj w kilku miejscach widelcem.
4. Posmaruj je bardzo cienką warstwą oliwy.
5. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Piecz około 40–45 minut w temperaturze 200°C.
7. W czasie pieczenia przygotuj twarożek.
8. Twaróg przełóż do miski i rozgnieć widelcem.
9. Dodaj jogurt naturalny.
10. Ogórka pokrój w bardzo drobną kostkę.
11. Cebulę drobno posiekaj.
12. Dodaj ogórka i cebulę do twarogu.
13. Jeżeli używasz szczypiorku, drobno go posiekaj i również dodaj.
14. Dopraw twarożek solą i pieprzem.
15. Dokładnie wymieszaj.
16. Sprawdź miękkość ziemniaków, wbijając w nie widelec.
17. Gdy będą miękkie w środku, wyjmij je z piekarnika.
18. Każdego ziemniaka natnij wzdłuż i delikatnie rozchyl.
19. Do środka włóż porcję przygotowanego twarożku.
20. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym oraz dodatkową porcją świeżych warzyw, jeśli masz na nie ochotę.

Wartości odżywcze 1 porcji: około 403 kcal | B: 23,6 g | T: 10,2 g | W: 55,0 g

Jak przygotowywać fit ziemniaki?

Największą różnicę robi sposób przygotowania. Jeżeli zależy Ci na lżejszych daniach, zamiast smażenia w dużej ilości tłuszczu wybieraj gotowanie, pieczenie albo przygotowanie na dobrej patelni z niewielką ilością oliwy.

Warto również zwrócić uwagę na dodatki. Same ziemniaki są tylko jednym elementem całego posiłku. Jeżeli dodasz do nich kurczaka, jajka, rybę, twaróg albo fasolę oraz porcję warzyw, otrzymasz znacznie bardziej kompletny obiad.

Czy można jeść ziemniaki na redukcji?

Tak. Ziemniaki mogą być częścią jadłospisu redukcyjnego. Nie trzeba automatycznie zastępować ich ryżem czy kaszą tylko dlatego, że chcemy schudnąć.

Znacznie ważniejsze jest to, ile energii dostarczasz w całym dniu oraz jak duża jest porcja konkretnego posiłku.

Dlatego pieczone ziemniaki z kurczakiem i warzywami mogą być bardzo dobrym obiadem, podobnie jak ziemniaki z twarogiem czy fasolą.

Jak zrobić ziemniaki bardziej sycące?

Jeżeli po samych ziemniakach szybko robi Ci się ponownie głodno, warto spojrzeć na cały skład posiłku.

Dobrym rozwiązaniem jest połączenie ziemniaków z:

• piersią z kurczaka,
• rybą lub tuńczykiem,
• jajkami,
• twarogiem,
• jogurtem naturalnym,
• fasolą lub innymi strączkami,
• dużą porcją warzyw.

Dzięki temu ziemniaki stają się częścią pełnego posiłku, a nie jedynym jego składnikiem.

Co zrobić z ugotowanymi ziemniakami z poprzedniego dnia?

Nie musisz ich wyrzucać. Wręcz przeciwnie – ugotowane ziemniaki są świetną bazą do kolejnego obiadu.

Możesz wykorzystać je do przygotowania frittaty, placków ziemniaczanych, ciepłej sałatki albo zapiekanki. Dzięki temu ograniczasz marnowanie żywności i jednocześnie skracasz czas przygotowania kolejnego posiłku.

To szczególnie wygodne rozwiązanie, jeśli przygotowujesz obiady na dwa dni.

FAQ – fit ziemniaki

Czy ziemniaki są fit?

Tak. Ziemniaki mogą być elementem zdrowego i zbilansowanego jadłospisu. O tym, czy całe danie będzie lekkie, decyduje między innymi sposób przygotowania oraz ilość dodanego tłuszczu.

Jak przygotować fit ziemniaki?

Najprościej je ugotować albo upiec w piekarniku. Możesz następnie połączyć je z warzywami oraz źródłem białka, takim jak kurczak, ryba, jajka, twaróg lub fasola.

Czy ziemniaki można jeść na redukcji?

Tak. Można je uwzględnić w jadłospisie redukcyjnym, odpowiednio dopasowując wielkość porcji do całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

Co pasuje do ziemniaków?

Ziemniaki dobrze łączą się między innymi z kurczakiem, rybą, jajkami, twarogiem, fetą, fasolą, pieczarkami, szpinakiem, papryką i pomidorami.

Czy pieczone ziemniaki są lepsze od smażonych?

Pieczone ziemniaki pozwalają ograniczyć ilość użytego tłuszczu w porównaniu ze smażeniem w dużej ilości oleju. Dzięki temu łatwiej przygotować z nich lżejszy posiłek.

Jak przechowywać ugotowane ziemniaki?

Po ostudzeniu należy przechowywać je w zamkniętym pojemniku w lodówce i wykorzystać w krótkim czasie. Przed spożyciem można je podgrzać lub wykorzystać jako składnik kolejnego dania.

Podsumowanie

Fit ziemniaki mogą być podstawą naprawdę wielu różnych posiłków. Nie trzeba z nich rezygnować, jeśli zależy Ci na lekkim odżywianiu albo redukcji.

Możesz przygotować je z kurczakiem, tuńczykiem, jajkami, twarogiem, fasolą, pieczarkami czy świeżymi warzywami. Co więcej, wiele z tych dań można przygotować wcześniej i wykorzystać następnego dnia.

Najważniejsze jest to, aby patrzeć na cały posiłek, a nie na jeden produkt. Ziemniaki + źródło białka + warzywa to prosta baza, z której można stworzyć dziesiątki smacznych obiadów i kolacji.

Chcesz mieć więcej prostych pomysłów na obiady?

Jeżeli lubisz takie nieskomplikowane dania, zobacz również Jedz i Chudnij” – 111 szybkich fit przepisów.

A jeżeli szukasz większej bazy pomysłów typowo na obiady, warto zajrzeć do „Szybkich Obiadów – 27 Ekspresowych Dań”. To właśnie do tego zestawu kierujemy sprzedaż przy tym artykule.

👉 Sprawdź „Szybkie Obiady” – 27 ekspresowych dań